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Ich kann nicht einschlafen - 12 Tipps zum Einschlafen

 

Das Einschlafen bzw. der Schlaf des Menschen wird unter anderem von der zirkadianen Rhythmik bestimmt. Zudem haben wir ein "hormonelles Schlafsystem", was ebenso Auswirkungen auf das Einschlafen hat. Mit zahlreichen Handlungen bringen wir diese Systeme gern aus dem Gleichgewicht, was zu Schlafstörungen führen kann.

 

Wissenschaftliche Studien belegen, dass Menschen mit Einschlaf-Störungen eine gewisse Erwartungshaltung haben - nämlich dass sie nicht einschlafen können. Begeben sich diese Menschen in eine Schlaftherapie, um die Ursachen ergründen zu lassen, haben sie eine andere Erwartungshaltung und schlafen in diesen Therapiezentren wunder bar ein.

Nichts desto trotz haben viele Menschen ein Problem mit dem Einschlafen und nicht jeder möchte sich dieser Schlaftherapie unterziehen. Wer nachts an Schlafmangel leidet, leidet tagsüber an Energie- und Konzentrationsmangel. Diese Einschränkungen wirken sich natürlich auf die gesamte Lebensqualität aus. Nicht zuletzt beeinflusst der Schlaf unsere Gesundheit und in diesem Zusammenhang unser Wohlbefinden.

Weiterhin belegen verschiedene Studien in unterschiedlichen Ländern, dass Schlafstörungen auf dem Vormarsch sind und weiter zunehmen.

 

Faktoren, die uns am Einschlafen hindern

 

Mit dem Voranschreiten der Schlafprobleme nimmt proportional auch der Konsum der Schlafmittel und anderer Medikamente zu. Aber wo liegen die Ursachen?

In den letzten Jahren werden wir immer mehr vom Stress geplagt. Wir finden kaum noch Möglichkeiten zu verschnaufen. Egal wo wir uns befinden, wir werden mit Informationen zu geschüttet, wir werden fast überall beschallt, die Zeit rast und das Leben rast mit ihr - unser Kopf findet kaum noch Ruhe.

Zu diesem ganzen Stress gesellt sich immer mehr die Nutzung diverser elektronischer Geräte hinzu, die es vor zwanzig Jahren in diesem Ausmaß nicht oder noch nicht gab.

 

Warum die Elektronik uns nicht einschlafen lässt

 

Unser Gehirn stammt noch aus der Urzeit - dort ist es ursprünglich entstanden und hat sich im Laufe der Evolution immer weiter entwickelt. Als wir noch Jäger und Sammler waren, hatten wir wahrscheinlich keine Probleme mit dem Einschlafen. Der Tagesrhythmus wurde vom Tageslicht bestimmt. Durch bestimmte Spektren des Sonnenlichtes erhält unser Körper Signale, die bestimmte Hormone ausschütten, was dazu führt, dass wir wach werden.

Wenn es dunkel wird und unser Körper nicht mehr den Spektren des Lichts ausgesetzt ist, beginnt die Ausschüttung von Melatonin im Körper, was uns müde macht und zum Einschlafen verhilft. Die Sonne hat somit großen Einfluss auf unsere zirkadiane Rhythmik, die in der Umgangssprache auch als "innere Uhr" oder "Biorhythmus" bekannt ist.

Mit der Erfindung der Glühbirne veränderte sich unser Biorhythmus. Es war plötzlich möglich die Nacht zum Tag zu machen, worauf unser Körper nicht vorbereitet war und ist. Später kam dann noch das Fernsehen dazu, was uns anfänglich Unterhaltung bis in die Nacht bot. Aber irgendwann musste auch das Fernsehen "schlafen" und so gab es vor einigen Jahren wenigstens Nachts eine Zwangspause.

Heute sitzen wir stundenlang vorm Fernseher und können uns rund um die Uhr berieseln lassen. Wenn nichts Gescheites gesendet wird, können wir auf PC, Handy, Tablet-PC, Playstation und viele andere Medien ausweichen. Es ist völlig egal, ob die Sonne scheint oder nicht - unser Körper ist bestimmten Lichtspektren ausgesetzt, die die Ausschüttung des Melatonins verhindern bzw. verzögern.

Somit wird unser "hormonelles Schlafsystem" ausgetrickst, was dazu führt, dass einiges durcheinander gerät. Die Folge ist, wir können nicht mehr einschlafen oder haben große Schwierigkeiten mit dem Einschlafen. Das ist die Konsequenz unsere modernen Gesellschaft. Allerdings haben Sie selbst die Wahl inwieweit Sie sich diesen künstlichem Licht aussetzen wollen und somit einen gewissen Einfluss auf Ihr "hormonelles Schlafsystem".

Da der Körper eine perfekte Einheit bildet und wahnsinnig kompliziert ist, ist es nicht so einfach etwas, was wir künstlich durcheinander gebracht haben wieder schnell zu reparieren. "Reparaturprozesse" im Körper brauchen ihre Zeit - nur mit Geduld werden Sie hier weiter kommen.

Den Gebrauch von Computer, Fernseher, Handy usw. sollten Sie vor dem Schlafengehen wenigstens auf ein Mindestmaß reduzieren.

Ich weiß nicht wie es Ihnen geht, aber wenn in meinem Schlafzimmer Licht brennt, dann kann ich einfach nicht einschlafen.

 

Warum uns Stress nicht einschlafen lässt

 

Stress kennt jeder von uns. Leider nimmt er immer mehr zu, was Krankheiten wie Depression und Burnout vermehrt auf die Tagesordnung ruft. Inzwischen heißt es sogar dass Stress die Todesursache Nummer eins ist.

Wir wissen alle, dass wir stark gestresst werden durch die Flut an Informationen, Werbung, Beschallung, Hiobsbotschaften, zunehmende Verkehrsdichte, Staus und durch das allgemein erhöhte Tempo des Lebens. Dazu kommt die ständige Erwartung der Multitask Fähigkeit und vieles andere mehr, was unsere Aufmerksamkeit immer stärker in Anspruch nimmt und gleichzeitig die Dauer unserer Aufmerksamkeit schrumpfen lässt. Wir wollen uns hier an dieser Stelle aber nur mit dem Stress bezüglich unseres Schlafes widmen.

Wenn Sie an Schlafmangel leiden, haben Sie einen erhöhten Hormonanteil von Cortisol in Ihrem Körper. Cortisol ist ein Produkt der Mitochondrien der Nebennierenrinde und wird auch als Stresshormon bezeichnet. Stress erhöht die Produktion dieses Hormons zusätzlich. Ohne Cortisol könnten wir nicht leben. Produzieren wir aber zu viel davon - besonders am Abend - dann bringt uns dieses Hormon um den Schlaf. Mit einem zu hohen Cortisolspiegel können Sie nicht einschlafen, denn dieses Hormon ist ein Leistungshormon. Wir benötigen es günstiger Weise am frühen Morgen, wenn wir leistungsfähig sein und unsere Tagesaufgaben erledigen wollen.

Durch das Hormonkuddelmuddel sind manche Menschen Nachts hellwach (hoher Cortisolanteil im Blut) und können nicht einschlafen, dafür wachen sie morgens wie gerädert auf und haben keine Energie (niedriger Cortisolanteil im Blut).

 

12 Tipps zum Einschlafen

 

Das Einschlafen soll leicht sein wie vor Tausenden von Jahren. Sie legen sich hin und fallen in einen tiefen erholsamen Schlaf. Morgens wachsen Sie ausgeruht und voller Energie auf. Versuchen Sie diese Anlagen, die seit Beginn der Evolution in Ihnen stecken wieder zu finden. Die folgenden "Schlaf-Regeln" sollen Ihnen helfen wieder auf "Kurs" zu kommen.

 

1. Verbringen Sie weniger Zeit im Bett

Gehen Sie nur dann zu Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Stehen Sie früh am Morgen auf - egal wie schlecht Sie geschlafen haben. Erfinden Sie Ihren regelmäßigen Zeitplan neu. Je mehr Sie sich an diesen Plan gewöhnen, desto mehr verbinden Sie Ihr Schlafzimmer und Ihr Bett mit Schlafen, statt mit der Angst nicht einschlafen zu können.

 

2. Gehen Sie nicht zu Bett nur weil der Zeiger auf 24 Uhr steht

Es kommt nicht so sehr darauf an immer zur selben Zeit schlafen zu gehen. Es kommt darauf an immer zur selben Zeit aufzuwachen und aufzustehen.

Mal angenommen Sie beginnen Ihre Schlafgewohnheiten neu zu trainieren, dann werden Sie wahrscheinlich am ersten Morgen sehr müde sein. Das führt dazu, dass Sie sich Abends früher hinlegen, weil Sie früher müde werden, da Sie die Nacht davor nur wenig Schlaf hatten.

Aber warum sollten Sie jetzt alle Abende früher schlafen gehen? Es gibt Tage die uns echt schlauchen und es gibt Tage, die ganz einfach sind. Demzufolge sind wir an manchen Tagen früher müde und an anderen später. Davon sollten Sie sich nicht verunsichern lassen. Es macht keinen Sinn früh am Abend ins Bett zu gehen und sich dann hin und her zu wälzen, weil Sie nicht einschlafen können. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie tatsächlich müde sind und auch einschlafen können.

Je länger Sie wach im Bett liegen und sich hin und her wälzen, desto größer ist die Chance, dass Sie nicht einschlafen können und sich um Ihren erholsamen Schlaf bringen. Es kommt nicht darauf an wie lange Sie schlafen. Es kommt auf die Qualität Ihres Schlafes an.

Zwingen Sie sich auf jeden Fall Morgens immer um die selbe Uhrzeit aufzustehen - auch wenn Sie länger schlafen könnten - so kommt Ihr Schlafrhythmus nicht durcheinander. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier.

 

3. Wenn Sie nicht einschlafen können, dann stehen Sie wieder auf

Ihr Bett sollte immer im Zusammenhang mit Schlaf stehen. Wenn Sie im Bett arbeiten oder Fernsehen gucken, hat das Auswirkungen auf Ihr Gehirn - auf Ihr Unterbewusstsein. Wenn in Ihrem Geist "Bett" nicht mit "Schlaf" verbunden ist, dann haben Sie Probleme mit dem Einschlafen.

Schlaf können Sie nicht erzwingen. Wenn Sie nicht einschlafen können, dann stehen Sie lieber wieder auf statt sich irgendwelchen Zwängen auszusetzen. Zwang verursacht Stress. Stress produziert Cortisol. Cortisol ist ein Leistungshormon und tut sein Übriges um Sie vom Einschlafen abzuhalten.

 

4. Erfinden Sie einen regelmäßigen Zeitplan für sich

Die zirkadiane Rhythmik hat Einfluss auf Ihren Tagesablauf. Wenn Sie ständig alle möglichen Zeiten verschieben, dann gerät Ihr Körper durcheinander. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und jedes individuelle System unterliegt einem gewissen Rhythmus. Das gilt nicht nur für den Schlaf, sondern auch für viele andere Dinge wie beispielsweise essen, erholen, Leistungsfähigkeit, Konzentration, motorische Fähigkeiten usw.

Bei mir ist es beispielsweise so, dass ich Morgens nach dem Aufstehen nicht frühstücke. Um diese Zeit kriege ich keinen Bissen hinunter. Mein Körper lebt mit dieser Regelmäßigkeit. Ich habe allerdings auch keine Probleme mit dem Einschlafen, denn bei uns zu Hause gibt es nämlich nur einen Fernseher und der steht nicht im Schlafzimmer.

Sämtliche Elektronik befindet sich außerhalb des Schlafzimmers. Es gibt einen Wecker und es gibt eine Zeitschaltuhr mit Radio, die mich Morgens wecken, falls dies nötig sein sollte. Alles andere bleibt draußen. Und was soll ich Ihnen sagen? Trotzdem ich nachts nicht erreichbar bin geht jeden Morgen neu die Sonne auf und die Erde dreht sich weiter. Ich wette bei Ihnen wird es nicht anders sein.

 

5. Trinken Sie Abends keinen Alkohol

Alkohol macht zwar erst mal schläfrig, doch während Sie schlafen, wird der Alkohol im Körper abgebaut, was einen gewissen Entzug für den Körper bedeutet. Ist nur noch ein Teil des Alkohols im Blut wird der Schlaf unruhig, wir wachen auf, wir müssen zur Toilette, wir haben Nachdurst und trinken mehr, was uns wiederum des öfteren den Gang zur Toilette beschert und unseren Schlaf stört. Morgens sind wir dann tot müde, fühlen uns wie frisch durch den Fleischwolf gedreht und haben keine Energie.

Zudem verkürzt Alkohol die Tiefschlafphasen, was dazu führt, dass der Schlaf qualitativ schlecht ist und uns mit Konzentrationsschwäche und schlechter Gedächtnisleistung beglückt.

 

6. Rauchen Sie nicht, wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben

Nikotin stört den Schlaf haben Wissenschaftler herausgefunden. Nikotin wirkt anregend. Wenn Sie vor dem Schlafen rauchen, dann hat Ihr Körper in der Nacht ebenfalls mit Entzugserscheinungen zu kämpfen, die Ihnen einen unruhigen Schlaf bescheren bzw. zum Aufwachen führen. Zudem sorgt das Nikotin dafür, dass Raucher nicht so tief schlafen und somit einen geringeren Erholeffekt erreichen.

 

7. Verzichten Sie auf Sport am Abend

Wenn Sie vor dem Schlafen gehen sehr aktiv sind, dann kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an. Ihr Körper läuft auf Hochtouren, was Sie daran hindert müde zu werden. Demzufolge können Sie nur schlecht oder gar nicht einschlafen. Machen Sie lieber Entspannungsübungen, die Ihren Geist frei machen.

 

8. Trinken Sie Milch bevor Sie schlafen gehen

In Kuhmilch sind Stoffe enthalten, die die Produktion von Melatonin ankurbeln. Melatonin ist unser Schlafhormon, was uns müde werden lässt. Auch Erdnüsse, Cashewkerne und Kirschen gehören zu den Lebensmitteln, die schlaffördernd wirken.

 

9. Minimieren Sie Abends das Licht auf ein Mindestmaß

Nur wenn es dunkel genug ist, ist der Körper in der Lage Melatonin zu produzieren. Sorgen Sie dafür, dass Sie tagsüber genug Tageslicht bekommen und Abends möglichst "dunkle Dunkelheit".

Wenn Sie Fernsehen gucken, dann sorgen Sie dafür, dass nur kleine Lichtquellen in der Nähe des Fernsehers an sind, die nicht auf Ihren Körper scheinen. Ich empfehle Ihnen niemals nur den Fernseher im Dunkeln anzuschalten - darunter leiden Ihre Augen - das gilt auch für PC und ähnliches.

 

10. Lesen Sie ein Buch zur Entspannung

Viele Menschen lesen Abends im Bett ein Buch bis ihnen buchstäblich die Augen zu fallen. Achten Sie darauf, dass das Licht der Leselampe auf das Buch scheint. Verzichten Sie darauf den ganzen Raum mit Flutlicht auszuleuchten.

 

11. Lassen Sie sich von Walen in den Schlaf singen

Wenn Sie nicht einschlafen können, weil Sie immer wieder in eine Grübelfalle geraten, die Sie aufwühlt und nicht einschlafen lässt, dann können Sie sich als Einschlafhilfe "Walgesänge" anhören. Am besten über einen CD-Player, alternativ über Youtube.

Ich habe das in einem Selbstversuch ausprobiert. Mittags nach dem Essen legte ich mich hin, obwohl ich gar nicht wirklich müde war. Ich ließ die Walgesänge über mein Laptop dudeln. Ich fand es sehr ungewöhnlich, da diese Geräusche fremd für mich sind - wer hat schon einen Wal zu Hause? Es hat funktioniert. Ich bin nicht nur sehr schnell eingeschlafen - ich habe auch sehr tief geschlafen.

Das Phänomen der Walgesänge besteht darin, dass das Rauschen des Meeres und der Gesang der Wale unser Gehirn in den so genannten Alpha-Zustand versetzt. In diesem Zustand können wir uns unbewusst sehr gut entspannen und schlafen ein. Bei meinem Mann hat es übrigens auch funktioniert - probieren Sie es einfach mal aus und berichten Sie über das Kommentarfeld, welche Erfahrungen Sie damit gemacht haben.

 

12. Hegen Sie Überzeugungen, die Ihnen beim Einschlafen helfen

Menschen, die davon überzeugt sind dass sie Schlafprobleme haben, haben dann tatsächlich Schlafprobleme. Diese ständigen Signale, die an das Unterbewusstsein gesendet werden, werden letztlich Realität.

Wenn Sie Ihrem Körper immer wieder suggerieren, dass Sie nicht einschlafen können, dann schlafen Sie auch nicht ein. Irgendwann werden Ihre Prophezeiungen Teil Ihrer Identität.

Menschen, die sich dann in therapeutische Behandlung begeben und unter "Aufsicht" in einer "Schlafklinik" Ihre Schlafprobleme lösen lassen wollen, schlafen dort wunderbar, weil Sie so zu sagen davon überzeugt sind, dass ihnen ein Spezialist helfen wird und sie somit ihre Schlafprobleme dort abladen können.

Und mit der Entledigung des Problems im Kopf, erledigt sich das Problem auch für den Körper. Diese Menschen schlafen gut und erholsam in diesen Kliniken ein.

 


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6 Kommentare

  1. Ich leide auch seit einigen Wochen unter starken Schlafproblemen. Ich gehe Abends um 3-4 Uhr oder später ins Bett einfach weil ich nicht schlafen kann. Dies liegt aber meist an was anderem und zwar leide ich unter einer Emetophobie und diese Stresst mich auch sehr stark. Dies führt wieder rum dazu, dass ich nicht schlafen kann oder nicht sonderlich gut. Trotz das ich es weiß, helfen mir diese Tipps nichts.

    Lg Stxffi

    • Hallo Stxffi,
      wie Sie selbst schreiben, leiden Sie im Grunde genommen unter Emetophobie und nicht unter Schlafstörungen. Dass Sie nicht schlafen können ist so zu sagen eine Auswirkung der Emetophobie. Darum ist es nur logisch, dass Ihnen diese Tipps nicht weiter helfen können, weil die Ursache ja eine ganz andere ist. Haben Sie schon mal versucht zu erforschen, woher diese Phobie kommt? Vielleicht helfen Ihnen andere Alternativen wie beispielsweise Hypnose bei einem Spezialisten? So lange Sie die Emetophobie nicht überwunden haben, so lange werden sich daraus unerwünschte Auswirkungen ergeben. Ich rate Ihnen dringend einen Arzt zu konsultieren.

      Herzliche Grüße
      Anja Maschlanka

  2. ich habe mal über einen Zeitraum von 6 Wochen die oben stehenden Regeln befolgt, doch ganz so einfach den Wachzustand zu überlisten, ist es doch nicht.

    Ein phytopharmisches, chemiefreies Hilfsmittel bringt mich seit ca. 4 Wochen gut in den Schlaf.
    Es hat auch keinerlei Nebenwirkungen wie z.B. Zolpiclon oder Zolpidem. Einfach ein sehr wirkungsvolles und gesundes Helferlein aus Mutter Natur.

    Ich kann Medalin nur jedem empfehlen, der auch nächtelang umhergeistert und nicht zur Ruhe kommt.

    Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens, denn ohne den nötigen Schlaf leidet die Lebensqualität.
    Liebe Grüße – Dori

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